Viktigt att känna till när du ska stretcha
Stretcha uppvärmd är det bästa men inte nödvändigt. Det viktigaste är att du stretchar försiktigt och successivt. Med detta menas att när du stretchar muskeln och känner att det börjar strama stannar du, håller kvar tills det släpper, och drar ytterligare lite osv. Detta ska du göra i ca. 2-3 minuter som är den tid muskeln tar för att komma ut i sitt ytterläge. Drar du får hårt kan du dra sönder muskeln och du får motsatt effekt.
Mellan skuldrorna ”gaspedalen”
Sätt dig ner på ett slätt underlag böj på knäna och sänk huvudet, ta armen från den sida du har problem med och sätt handen på utsidan av den motsatta foten. Tryck ner foten samtidigt drar du armen i motsatt riktning och tryck ut axeln det kommer då att strama mellan skuldrorna. Stanna när det stramar och tryck lite till succesivt efterhand som spänningen släpper. Stretcha i ca 2 minuter.
Nackproblem
Dra upp hakan mot bröstet vinkla huvudet i motsatt riktning från den sida du har problem med, tryck samtidigt ner axeln på samma sida. Du kommer då känna att det stramar där stelheten sitter. Ta huvudet i olika riktningar och stanna upp när det stramar och dra sedan i från succesivt efter hand som det släpper.
Bröstmusklerna
Stora bröstmuskeln
Ställ dig med sidan till den muskel du ska stretcha vid en dörrpost. Sätt handen högt upp på dörrposten och ta fram foten från samma sida. Dra kroppen åt motsatt sida och du kommer känna att det stramar på bröstet och ut i armen. Stanna när det stramar och rotera lite till efter hand som det släpper, gör detta i ca 2 minuter.
Lilla bröstmuskeln
Ställ dig på sidan vid en dörrpost till den muskel du ska stretcha, ta upp armen i 90 grader och vinkla armbågen med handen uppåt och sätt den intill dörrposten. Sätt fram foten från samma sida och rotera kroppen i motsatt riktning. Rotera ytter liggare efter hand som det släpper. Håll i ca 2 minuter.
Skulderbladets muskler
Sätt armen till den sida du ska stretcha högt upp på en dörrpost, ta bak samma ben och lyft på hälen så du stödjer på tårna. Se till att kroppen har en rak linje från hand till fot. Rotera kroppen och titta under armen, samtidigt trycker du ner hälen till det börjar strama, så känner du en sträckning från armens baksida, yttersidan av skulderbladet och ner mot länden. Tryck ner hälen ytter liggare efter hand som det släpper i ca 2 minuter.
Nedre bröst/rygg från nedansida skulderblad och länd
Ta upp den arm och sätt handen runt en dörrpost från den sida du ska stretcha i 90 grader, samtidigt ställer du motsatt fot ca 40 cm från väggen och ta sedan foten från den sida du ska stretcha bakom den andra foten. Rotera kroppen bakåt och runt mot andra sidan så ska du känna att det stramar i detta parti. Håll i ca 2 minuter.
Sätesmusklerna
Lägg dig rygg liggande på ett slätt underlag, dra upp knäet från den sida du har problem med. För ditt knä snett upp över det andra benet och dra till det stramar i sätet. Håll i ca 2 minuter.
Baksida lår
Lägg upp det ben du har problem med ut sträckt tex i sängen så ditt andra ben kan föras ner och lite bakåt. Knäpp händerna bakom ryggen. Fäll sedan ner ryggen i sträckt läge ner mot benet och stanna när det stramar. När det lättar kan du böja dig succesivt längre ner efter hand som det släpper. Håll i ca 2-3 minuter.
Framsida lår
Lägg dig på magen böj på knäet till det ben du har problem med. Ta ett grepp om foten och håll emot samtidigt som du trycker ner foten i handen. Du ska då känna att det stramar på framsida lår. Tryck ytter liggare efter hand som det släpper. Håll ca 2 minuter.
Vad
Ställ dig en bit från en vägg ta bak det ben du har problem med till det stramar och se till att hälen är i golvet. Böj dig framåt och ta stöd med händerna mot väggen, du kan även böja lite på knäet. Håll i ca 2 minuter.
Framsida vad
Ta stöd med händerna mot en vägg, dra bak det ben du har problem med så att fotsulan hamnar uppåt och snett bakom den andra foten. Tryck fot ryggen mot golvet så känner du att det stramar på framsida vad. Håll ca 2 minuter.
Insida lår
Lägg dig på knä med ena benet och skjut ut det ben du ska stretcha rakt ut från kroppen . Böj kroppen framåt och lägg armarna i golvet. Håll i ca 2 minuter.
Om du har svårt att lägga dig ner på knä kan du i stället lägga dig på rygg med rumpan in mot väggen. Ta det ben du inte ska stretcha rakt upp med foten runt en dörrpost. Fäll det andra benet ut från kroppen, du känner då att det stramar på insida lår. Stanna när det stramar och släpp succesivt efter hand som det släpper. Håll i ca 2 minuter.
