Stretchövningar

Viktigt att känna till när du ska stretcha

Stretcha uppvärmd är det bästa men inte nödvändigt. Det viktigaste är att du stretchar försiktigt och succesivt. Med detta menas att när du stretchar muskeln och känner att det börjar strama stannar du, håll kvar till det släpper och dra ytterliggare lite till osv. Detta ska du göra i ca 2-3 minuter som är den tid muskeln tar för att komma ut i sitt ytter läge. Drar du för hårt kan du dra sönder muskeln och du får motsatt effekt.

Mellan skuldrorna "gaspedalen"

Sätt dig ner på ett slätt underlag böj på knäna och sänk huvudet, ta armen från den sida du har problem med och sätt handen på utsidan av den motsatta foten. Tryck ner foten samtidigt drar du armen i motsatt riktning och tryck ut axeln det kommer då att strama mellan skuldrorna. Stanna när det stramar och tryck lite till succesivt efterhand som spänningen släpper. Stretcha i ca 2 minuter.

Stretch1

Nackproblem

Dra upp hakan mot bröstet vinkla huvudet i motsatt riktning från den sida du har problem med, tryck samtidigt ner axeln på samma sida. Du kommer då känna att det stramar där stelheten sitter. Ta huvudet i olika riktningar och stanna upp när det stramar och dra sedan i från succesivt efter hand som det släpper.

Stretch2

Bröstmusklerna

Stora bröstmuskeln

Ställ dig med sidan till den muskel du ska stretcha vid en dörrpost. Sätt handen högt upp på dörrposten och ta fram foten från samma sida. Dra kroppen åt motsatt sida och du kommer känna att det stramar på bröstet och ut i armen. Stanna när det stramar och rotera lite till efter hand som det släpper, gör detta i ca 2 minuter.

Stretch3a

Lilla bröstmuskeln

Ställ dig på sidan vid en dörrpost till den muskel du ska stretcha, ta upp armen i 90 grader och vinkla armbågen med handen uppåt och sätt den intill dörrposten. Sätt fram foten från samma sida och rotera kroppen i motsatt riktning. Rotera ytter liggare efter hand som det släpper. Håll i ca 2 minuter.

Stretch3b

Skulderbladets muskler

Sätt armen till den sida du ska stretcha högt upp på en dörrpost, ta bak samma ben och lyft på hälen så du stödjer på tårna. Se till att kroppen har en rak linje från hand till fot. Rotera kroppen och titta under armen, samtidigt trycker du ner hälen till det börjar strama, så känner du en sträckning från armens baksida, yttersidan av skulderbladet och ner mot länden. Tryck ner hälen ytter liggare efter hand som det släpper i ca 2 minuter.

Stretch4a

Nedre bröst/rygg från nedansida skulderblad och länd

Ta upp den arm och sätt handen runt en dörrpost från den sida du ska stretcha i 90 grader, samtidigt ställer du motsatt fot ca 40 cm från väggen och ta sedan foten från den sida du ska stretcha bakom den andra foten. Rotera kroppen bakåt och runt mot andra sidan så ska du känna att det stramar i detta parti. Håll i ca 2 minuter.

Stretch4b Stretch4c

Sätesmusklerna

Lägg dig rygg liggande på ett slätt underlag, dra upp knäet från den sida du har problem med. För ditt knä snett upp över det andra benet och dra till det stramar i sätet. Håll i ca 2 minuter.

Stretch5

Baksida lår

Lägg upp det ben du har problem med ut sträckt tex i sängen så ditt andra ben kan föras ner och lite bakåt. Knäpp händerna bakom ryggen. Fäll sedan ner ryggen i sträckt läge ner mot benet och stanna när det stramar. När det lättar kan du böja dig succesivt längre ner efter hand som det släpper. Håll i ca 2-3 minuter.

Stretch6

Framsida lår

Lägg dig på magen böj på knäet till det ben du har problem med. Ta ett grepp om foten och håll emot samtidigt som du trycker ner foten i handen. Du ska då känna att det stramar på framsida lår. Tryck ytter liggare efter hand som det släpper. Håll ca 2 minuter.

Stretch7

Vad

Ställ dig en bit från en vägg ta bak det ben du har problem med till det stramar och se till att hälen är i golvet. Böj dig framåt och ta stöd med händerna mot väggen, du kan även böja lite på knäet. Håll i ca 2 minuter.

Stretch8

Framsida vad

Ta stöd med händerna mot en vägg, dra bak det ben du har problem med så att fotsulan hamnar uppåt och snett bakom den andra foten. Tryck fot ryggen mot golvet så känner du att det stramar på framsida vad. Håll ca 2 minuter.

Stretch9

Insida lår

Lägg dig på knä med ena benet och skjut ut det ben du ska stretcha rakt ut från kroppen . Böj kroppen framåt och lägg armarna i golvet. Håll i ca 2 minuter.

Stretch10a

Om du har svårt att lägga dig ner på knä kan du i stället lägga dig på rygg med rumpan in mot väggen. Ta det ben du inte ska stretcha rakt upp med foten runt en dörrpost. Fäll det andra benet ut från kroppen, du känner då att det stramar på insida lår. Stanna när det stramar och släpp succesivt efter hand som det släpper. Håll i ca 2 minuter.

Stretch10b